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全民营养周科普系列-合理膳食,免疫基石

作者:公共卫生科阅读次数:669发布时间:2020-05-19

怎样通过科学合理膳食有效改善营养状况,提高机体免疫力,增强防病抗病能力呢?

1.保证食物多样化,营养均衡

不同的食物,营养各有特点,食物多样才能营养全面,有助于机体免疫力的提高。每天的食物应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

2.摄入足量、平衡的蛋白质

特殊人群比如老年人在未能通过膳食摄入充足蛋白情况下可以额外摄入适量蛋白质补充剂。

3.多吃富含维生素、矿物质的食物

维生素和矿物质在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用。

4.多喝水,少吃高盐、高糖食物

水是生命的必需物质, 成人每天饮水不少于7~8杯,提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

高盐、高糖饮食可能会促使免疫细胞的活动向促炎症反应发展,削弱免疫细胞的功能,降低机体免疫力,因此, 应培养清淡的饮食习惯。

《中国居民膳食指南》推荐, 正常成人每天食盐摄入不超过6g/d,老年人、高血压、心血管疾病以及肾脏病的病人,更应提倡合理少盐膳食。控制添加糖的摄入量, 每天摄入不超过50 g/d,最好控制在25g以下。

在平衡饮食的基础上,给大家重点介绍几种直接参与免疫功能的重要营养素: 

    1.蛋白质  蛋白质是机体免疫功能的物质基础,如果摄入不足会影响组织修复,使皮肤和黏膜的局部免疫力下降,容易造成病原菌的繁殖和扩散,降低抗感染能力。许多食物中都含有蛋白质,除了我们熟悉的鱼虾肉蛋等动物性食品,大米、面粉、大豆等植物性食物中也含有蛋白质。不过,动物性食物中的蛋白质(也包括大豆及其制品中所含的蛋白质)进入机体后,比植物性蛋白质更容易被人体充分利用。        

   2.脂肪酸  提供充足的必需脂肪酸,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸量和比例合适。后两者来自植物油、坚果、海鱼等,在饮食中须有一定比例。

 3.维生素维生素A对免疫系统有重要作用,一旦缺乏可引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮细胞角化变性,容易受细菌侵入,增加呼吸道、肠道感染疾病的风险。富含维生素A的食物主要是动物肝脏,植物性食物只能提供类胡萝卜素(可在体内转换为维生素A)。类胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中,如胡萝卜、菠菜、芹菜、芒果、红薯等。

 4.维生素维生素E是体内的抗氧化剂,同时又是一种有效的免疫调节剂,可以提高抗感染能力。补充维生素E能让老年人的免疫系统维持良好运转。维生素E的主要来源包括植物油、坚果、豆类和谷类。

 5.维生素维生素C有抗氧化作用,是人体免疫系统必需的维生素。新鲜的蔬菜、水果是丰富的维生素C来源,如鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。                               

  6.维生素B6  参与蛋白质和核酸合成,缺乏时对免疫功能和免疫器官都有影响。B6食物来源广泛,但是食物过于精细会造成缺乏。

 7.  缺铁是常见的营养病,会导致贫血,降低抗感染能力,婴幼儿、孕妇及乳母更易发生。为了补铁,要适当吃些红肉、动物血、动物内脏等富含血红素铁的食物,同时,也要多吃一些绿叶菜、青椒等富含维生素CB族维生素的食物。

 8.  锌是人体内100余种酶的组成成分,尤其对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等是锌的良好来源。

 8.  硒是人体的必需微量元素,具有强抗氧化作用。硒几乎存在于所有免疫细胞中,补硒可明显提高机体免疫力。动物性食物如肝、肾以及海产品是硒的良好食物来源。

人的免疫力受诸多因素影响,除了合理膳食之外,规律作息和充足睡眠,并进行适量的体育运动才能提高机体免疫力。